Վազքուղու և ձեռքի տակ կանգնած մարզասարքերի մարզման ծրագրեր, որոնք հարմար են տարբեր խմբերի մարդկանց համար

Ֆիթնեսի ճանապարհին բոլորը տարբեր մեկնարկային կետ և նպատակ ունեն: Անկախ նրանից՝ դուք ֆիթնեսի նորեկ եք, թե դիետա պահող, գրասենյակային աշխատող, թե տարեց անձ, ճիշտ մարզական ծրագրի և սարքավորումների ընտրությունը կենսական նշանակություն ունի: Այս հոդվածը ձեզ կծանոթացնի...վազքուղիև ձեռքի վրա կանգնած մարզասարքերի մարզման ծրագրեր, որոնք հարմարեցված են տարբեր խմբերի մարդկանց համար, որոնք կօգնեն ձեզ անվտանգ և արդյունավետ կերպով օգտագործել սարքավորումները և խուսափել սպորտային վնասվածքներից։
Նախ, ֆիթնեսի սկսնակների համար. սկսեք հիմունքներից և աստիճանաբար հարմարվեք
1.1 Վազքուղու մարզման ծրագիր
Ջերմացնող վարժություններ.Վազքից առաջ կատարեք 5-10 րոպե տաքացման վարժություններ, ինչպիսիք են արագ քայլքը կամ վազքը, որպեսզի ձեր մարմինը աստիճանաբար հարմարվի վարժությունների ռիթմին։
Ցածր ինտենսիվությամբ վազք.Սկզբում ընտրեք ավելի ցածր արագություն (օրինակ՝ ժամում 5-6 կիլոմետր) և վազեք ամեն անգամ 15-20 րոպե։ Ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավմանը զուգընթաց աստիճանաբար ավելացրեք վազքի ժամանակը և արագությունը։
Ինտերվալային մարզում.Փորձեք ինտերվալային մարզումներ, օրինակ՝ 1 րոպե արագ վազք և 2 րոպե վազք, կրկնելով 5-6 մոտեցում: Այս մարզման մեթոդը կարող է բարելավել սրտի և թոքերի աշխատանքը՝ միաժամանակ խուսափելով ավելորդ հոգնածությունից:

1.2 Ձեռքի վրա կանգնած մեքենայի վարժեցման ծրագիր
Հիմնական ձեռքի կանգնելը.Ձեռքերի վրա կանգնելու սարքը առաջին անգամ օգտագործելիս սկսեք ավելի կարճ տևողությամբ (օրինակ՝ 30 վայրկյան) և աստիճանաբար ավելացրեք ձեռքերի վրա կանգնելու ժամանակը: Ուշադրություն դարձրեք մարմնի հավասարակշռությունը պահպանելուն և խուսափեք գերծանրաբեռնվածությունից:
Ձեռքերի վրա կանգնելու ձգում.Ձեռքերի վրա կանգնելու գործընթացի ընթացքում պարզ ձգման շարժումներ կատարելը, ինչպիսիք են ոտքերի և ձեռքերի ձգումը, կարող է օգնել թուլացնել մկանները և բարելավել ճկունությունը։
Անվտանգության միջոցառումներ՝Ձեռքի վրա կանգնած սարքը միշտ օգտագործեք կողքիդ ինչ-որ մեկի ներկայությամբ՝ անհարմարության դեպքում ժամանակին օգնություն ապահովելու համար։

Երկրորդ, մարդիկ, ովքեր փորձում են նիհարել. արդյունավետ ճարպի այրում և գիտականորեն հիմնավորված քաշի կորուստ

2.1 Վազքուղու մարզման ծրագիր
Աերոբիկ վազք.Ընտրեք միջին ինտենսիվության վազքի արագություն (օրինակ՝ ժամում 7-8 կիլոմետր) և վազեք ամեն անգամ 30-45 րոպե: Սրտի զարկերի հաճախականությունը պահպանելը առավելագույն սրտի զարկերի 60%-ից 70%-ի սահմաններում կարող է արդյունավետորեն այրել ճարպը:
Լանջի մարզում.Օգտագործեք թեքության ֆունկցիանվազքուղիվազքի դժվարությունը մեծացնելու համար։ Օրինակ՝ վազքի յուրաքանչյուր 5 րոպեի ընթացքում թեքությունը մեծացրեք 1%-ով և կրկնեք 5-6 մոտեցում։ Այս մարզման մեթոդը կարող է բարձրացնել ճարպի այրման արդյունավետությունը և միաժամանակ ամրապնդել ոտքերի մկանները։
Սառեցման վարժություններ.Վազքից հետո կատարեք 5-10 րոպե սառեցնող վարժություններ, ինչպիսիք են դանդաղ քայլելը կամ ձգվելը, որպեսզի օգնեք մարմնին վերականգնվել և նվազեցնել մկանների ցավը։

2.2 Ձեռքի վրա կանգնած մեքենայի վարժեցման ծրագիր
Հակադարձ նստացատկեր.Շրջված մարզասարքի վրա նստացատկեր կատարելը կարող է արդյունավետորեն մարզել ոտքերի և հետույքի մկանները և բարձրացնել ճարպի այրման արդյունավետությունը: Կատարեք 3 մոտեցում յուրաքանչյուր մոտեցումում՝ յուրաքանչյուր մոտեցումում 10-15 կրկնությամբ:
Ձեռքի վրա կանգնելու տախտակ.Ձեռքերի վրա կանգնած մարզասարքի վրա պլանկը կատարելը կարող է մարզել մարմնի կորիզի մկանները և բարելավել մարմնի կայունությունը: Ամեն անգամ պահեք այս դիրքում 30-60 վայրկյան և կրկնեք 3-4 մոտեցում:
Անվտանգության միջոցառումներ՝Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ անցկացնելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի ռեակցիաներին և խուսափեք չափազանց հոգնածությունից: Եթե ձեզ վատ եք զգում, պետք է անմիջապես դադարեցնեք մարզումները:
Երրորդ՝ գրասենյակային աշխատողներ. արդյունավետորեն օգտագործեք մասնատված ժամանակը
3.1 Վազքուղու մարզման ծրագիր
Առավոտյան վազքի պլան.Օգտագործեք առավոտյան ժամանակը 20-30 րոպե վազելու համար։ Միջին արագության ընտրությունը (օրինակ՝ ժամում 6-7 կիլոմետր) կարող է օգնել թարմացնել միտքը և բարելավել աշխատանքային արդյունավետությունը։
Ճաշի ընդմիջման վազք.Եթե ​​ժամանակը թույլ է տալիս, օգտագործեք ճաշի ընդմիջումը 15-20 րոպե վազելու համար: Ավելի ցածր արագություն ընտրելը (օրինակ՝ ժամում 5-6 կիլոմետր) կարող է թեթևացնել աշխատանքային ճնշումը և բարելավել աշխատանքային վիճակը կեսօրին:
Անվտանգության միջոցառումներ՝Վազքից առաջ կատարեք մի քանի պարզ տաքացման վարժություններ՝ հանկարծակի շարժումներից առաջացող մկանների լարվածությունը կանխելու համար։

3.2 Ձեռքի վրա կանգնած մեքենայի վարժեցման ծրագիր
Ձեռքերի վրա կանգնելու թուլացում.Աշխատանքի ընդմիջումների ժամանակ օգտագործեք ձեռքերի վրա կանգնելու սարք՝ 5-10 րոպե ձեռքերի վրա կանգնելու համար: Ձեռքերի վրա կանգնելը կարող է խթանել արյան շրջանառությունը և թեթևացնել պարանոցի և ուսերի հոգնածությունը:
Ձեռքերի վրա կանգնելու ձգում.Ձեռքերի վրա կանգնելու գործընթացի ընթացքում պարզ ձգման շարժումներ կատարելը, ինչպիսիք են ոտքերի և ձեռքերի ձգումը, կարող է օգնել թուլացնել մկանները և թեթևացնել աշխատանքային ճնշումը։
Անվտանգության միջոցառումներ՝Երբ օգտագործում եքձեռքի վրա կանգնած մեքենա, ուշադրություն դարձրեք մարմնի հավասարակշռությունը պահպանելուն և խուսափեք չափազանց մեծ ուժ գործադրելուց: Եթե գլխապտույտ կամ վատառողջություն եք զգում, պետք է անմիջապես դադարեցնեք մարզումը:

 
Չորրորդ, տարեցներ. Զբաղվեք թեթև վարժություններով և ուշադրություն դարձրեք անվտանգությանը
4.1 Վազքուղու մարզման ծրագիր
Դանդաղ քայլք.Ընտրեք ավելի ցածր արագություն (օրինակ՝ ժամում 3-4 կիլոմետր) և քայլեք դանդաղ: Ամեն անգամ 15-20 րոպե քայլելը կարող է օգնել տարեցներին պահպանել ֆիզիկական կենսունակությունը և բարելավել սրտի և թոքերի աշխատանքը:
Ինտերվալային քայլք.Փորձեք ինտերվալային քայլք, օրինակ՝ արագ քայլք 1 րոպե և դանդաղ քայլք 2 րոպե՝ կրկնելով 5-6 մոտեցում: Այս մարզման մեթոդը կարող է բարելավել սրտի և թոքերի աշխատանքը՝ միաժամանակ խուսափելով ավելորդ հոգնածությունից:
Անվտանգության միջոցառումներ՝Վազքուղու վրա քայլելիս ուշադրություն դարձրեք հավասարակշռությունը պահպանելուն և խուսափեք ընկնելուց: Եթե ձեզ վատ եք զգում, պետք է անմիջապես դադարեցնեք մարզումը:

4.2 Ձեռքի վրա կանգնած մեքենայի վարժեցման ծրագիր
Ձեռքերի վրա կանգնելու թուլացում.Ընտրեք ավելի կարճ ժամանակահատված (օրինակ՝ 30 վայրկյան) և կատարեք ձեռքերի վրա կանգնելու թուլացում: Ձեռքերի վրա կանգնելը կարող է խթանել արյան շրջանառությունը և թեթևացնել պարանոցի և ուսերի հոգնածությունը:
Ձեռքերի վրա կանգնելու ձգում.Ձեռքերի վրա կանգնելու գործընթացի ընթացքում պարզ ձգման շարժումներ կատարելը, ինչպիսիք են ոտքերի և ձեռքերի ձգումը, կարող է օգնել թուլացնել մկանները և բարելավել ճկունությունը։
Անվտանգության միջոցառումներ՝Անհարմարության դեպքում ժամանակին օգնություն ցուցաբերելու համար անհարմարության դեպքում միշտ օգտագործեք ձեռքի վրա կանգնած մարզասարքը։ Եթե գլխապտույտ կամ վատառողջություն եք զգում, պետք է անմիջապես դադարեցնեք մարզումը։
Վազքուղիներ ևձեռքի վրա կանգնած մեքենաներ հիանալի օգնականներ են ֆիթնեսի և վերականգնման համար, սակայն մարդկանց տարբեր խմբեր պետք է ընտրեն համապատասխան մարզումների ծրագրեր՝ հիմնվելով իրենց ֆիզիկական վիճակի և նպատակների վրա: Ֆիթնեսի սկսնակները կարող են սկսել ցածր ինտենսիվությամբ վազքից և ձեռքերի վրա կանգնելուց՝ աստիճանաբար հարմարվելու համար: Քաշը կորցնել ցանկացող մարդիկ կարող են ուժեղացնել իրենց ճարպի այրման ազդեցությունը աերոբիկ վազքի և ձեռքերի վրա նստացատկերի միջոցով: Գրասենյակային աշխատողները կարող են օգտվել հատվածային ժամանակից՝ առավոտյան վազքեր և ձեռքերի վրա կանգնելուց հանգստանալու համար: Տարեցները պետք է ընտրեն վարժությունների մեղմ ձևեր և ուշադրություն դարձնեն անվտանգությանը: Գիտական ​​և ողջամիտ մարզումների պլանի միջոցով բոլորը կարող են գտնել իրենց համապատասխանող ռիթմը ֆիթնեսի ճանապարհին և վայելել առողջ կյանք: