Զբաղված գրասենյակային աշխատողների համար ճաշի ընդմիջումը կարող է լինել միակ թանկարժեք ժամանակը, որը կարելի է հատկացնել մարզանքին։վազքուղիԿեսօրին վազքը իսկապես լավ ընտրություն է: Այն կարող է ոչ միայն բարելավել սրտի և թոքերի աշխատանքը, այլև օգնել արթուն մնալ կեսօրին: Բայց ինչպե՞ս կարելի է անվտանգ և արդյունավետ կերպով վազքը կատարել սահմանափակ ժամանակահատվածում: Հետևյալ գործնական առաջարկները կօգնեն ձեզ գիտականորեն կազմակերպել ձեր կեսօրվա մարզանքը:
Ժամանակի կազմակերպումը պետք է լինի ողջամիտ
Ճաշի ընդմիջման ժամանակ վազելու գաղտնիքը ժամանակի ճիշտ բաշխումն է: Առաջարկվում է ճաշի ընդմիջումը բաժանել երեք մասի՝ նախաճաշային նախապատրաստություն, մարզումների ժամանակ և վերականգնողական և հարմարվողական ժամանակ: Եթե ձեր ճաշի ընդմիջումը ընդհանուր առմամբ ընդամենը մեկ ժամ է, կարող եք այն կազմակերպել հետևյալ կերպ. առաջին 10 րոպեների ընթացքում կատարեք պարզ տաքացում և վազքից առաջ նախապատրաստություն, 30-35 րոպե օգտագործեք վազքի և ձգումների համար՝ կեսին, և 15-20 րոպե հատկացրեք մաքրության և վերջում պարզ ճաշի համար:
Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մարզումների և սննդի ընդունման միջև ընկած ժամանակահատվածին: Խուսափեք վազքից անմիջապես հետո, քանի որ դա կարող է հեշտությամբ ստամոքսի անհարմարություն առաջացնել: Նաև խորհուրդ չի տրվում վազել դատարկ ստամոքսով, քանի որ դա կարող է հանգեցնել հիպոգլիկեմիայի: Իդեալական մոտեցումը վազքից մեկ ժամ առաջ փոքր քանակությամբ հեշտ մարսվող ածխաջրեր, ինչպիսիք են բանանը կամ ամբողջական ցորենի հացը, օգտագործելն է՝ մարզումների համար էներգիա ապահովելու համար:
Մարզումների ինտենսիվությունը պետք է լինի չափավոր
Ճաշի ընդմիջման ժամանակ վազքը մրցույթ չէ, և անհրաժեշտ չէ ձգտել բարձր ինտենսիվության: Խորհուրդ է տրվում վազել միջին ինտենսիվությամբ, հաստատուն արագությամբ և պահպանել այնպիսի ռիթմ, որը թույլ կտա նորմալ զրույց: Սկսնակները կարող են սկսել արագ քայլքից և աստիճանաբար անցնել վազքի: Խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր վազքի մարզումը պահել 20-30 րոպեի սահմաններում: Այսպիսով, դուք կարող եք հասնել մարզական ազդեցությանը՝ առանց չափազանց հոգնելու և ցերեկը ձեր աշխատանքին խանգարելու:
Վազքից առաջ տաքացումը հատկապես կարևոր է: Առավոտյան երկար ժամանակ նստած լինելու պատճառով մկանները լարված վիճակում են: Վազքը սկսելը, հավանաբար, վնասվածք կպատճառի: Խորհուրդ է տրվում նախ 5 րոպե հոդերի վարժություններ կատարել և դինամիկ ձգումներ կատարել, ինչպիսիք են ոտքերի բարձր բարձրացումը և մեջքի հարվածները՝ մարմինը պատրաստելու համար: Վազքից հետո պետք է նաև 5-10 րոպե ստատիկ ձգումներ կատարել՝ կենտրոնանալով ազդրերի, սրունքների և իրանի մկանների թուլացման վրա:
Լոգիստիկական նախապատրաստությունները չեն կարող անտեսվել
Անհրաժեշտ է նախապես լիարժեք նախապատրաստվել վազքին ճաշի ընդմիջման ժամանակ: Իմաստուն ընտրություն է գրասենյակում միշտ ունենալ մարզական պարագաների հավաքածու, այդ թվում՝ շնչող և արագ չորացող սպորտային հագուստ, հատուկ վազքի գուլպաներ և փակ տարածքներում վազքի համար հարմար սպորտային կոշիկներ: Հիշե՛ք պատրաստել մաքուր սրբիչներ և պահեստային հագուստ: Մարզվելուց հետո ժամանակին չորացրեք քրտինքը և փոխեք հագուստը՝ մրսածությունից խուսափելու համար:
Հիդրատացիան նույնպես կարևոր է։ Առավոտյան աշխատանքի ընթացքում կարևոր է լրացնել ջրի պաշարը։ Վազքից 30 րոպե առաջ կարող եք փոքր քանակությամբ ջուր խմել։ Եթե վազքի ընթացքում ծարավ եք զգում, կարող եք փոքր կումերով խմել։ Վազքից հետո խմեք համապատասխան քանակությամբ էլեկտրոլիտային ըմպելիքներ։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է վերահսկել ջրի ընդունումը՝ կեսօրին զուգարան հաճախակի այցելություններից խուսափելու համար, ինչը կարող է ազդել ձեր աշխատանքի վրա։
Հատուկ հանգամանքները պահանջում են ճշգրտում
Ոչ բոլոր աշխատանքային օրերն են հարմար քնելու և վազելու համար: Եթե առավոտյան աշխատանքի վայրում հատկապես լարված և հոգնած եք կամ քնի պակաս ունեք, խորհուրդ է տրվում անցնել ցածր ինտենսիվության վարժությունների կամ անմիջապես ընդմիջում անել: Երբ հանդիպում եք ծայրահեղ եղանակային պայմանների (օրինակ՝ ամռանը բարձր ջերմաստիճան) կամ վատ օդի որակի, վարժությունների ծրագիրը նույնպես պետք է ճշգրտվի: Կանանց համար լավագույնն է դադարեցնել վազքը դաշտանից երեք օր առաջ և փոխարենը անցնել թեթև յոգայի կամ քայլելու:
Գրասենյակային միջավայրը նույնպես պետք է հաշվի առնել։ Եթե ընկերությունը չունի ցնցուղային հարմարություններ, կարող եք ընտրել ցածր ինտենսիվության վարժություններ կամ պարզապես մաքրել խոնավ անձեռոցիկներով։ Եթե վազքից հետո ժամանակ չունեք, կարող եք պատրաստել պատրաստի առողջարար սնունդ, ինչպիսիք են ընկույզը և սպիտակուցային բատոնները, որպեսզի արագ վերականգնեք ձեր էներգիան։
Ճաշի ընդմիջման ժամանակ վազելու գաղտնիքը համառությունն է, բայց անհրաժեշտ չէ ամեն օր ստիպել ձեզ վազել: Ամեն շաբաթ կազմակերպեք 2-3 կեսօրվա վազք: Այլ ժամանակներում կարող եք դրանք համատեղել վարժությունների այլ տեսակների հետ: Այսպիսով, ավելի հեշտ կլինի երկարատև համառություն պահպանել: Հիշե՛ք, որ ճաշի ընդմիջման ժամանակ մարզվելու նպատակը կեսօրին ավելի էներգետիկ աշխատելն է, այլ ոչ թե ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը: Միայն ձեզ հարմար ռիթմ գտնելով կարող եք վազքի ժամանակ քնելն իսկապես դառնալ առողջ ապրելակերպի մաս:
Հրապարակման ժամանակը. Օգոստոս-05-2025