Ինտերվալային մարզում վազքուղու վրա

Առողջ ապրելակերպի ձգտման ճանապարհին, վազքուղին դարձել է շատերի համար նախընտրելի ֆիթնես գործիք: Ինտերվալային մարզումը (HIIT), որպես արդյունավետ մարզման մեթոդ, վերջին տարիներին մեծ հարգանք է վայելում ֆիթնեսի ոլորտում: Այսօր եկեք ուսումնասիրենք վազքուղու վրա ինտերվալային մարզումները և թե ինչպես դրանք կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ այրել ճարպը և բարձրացնել դիմացկունությունը:

Ի՞նչ է ինտերվալային մարզումը։
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումը (HIIT) մարզման տեսակ է, որը բարձր ինտենսիվության վարժությունները փոխարինում է ցածր ինտենսիվության վերականգնողական վարժություններով: Այս մարզման մեթոդը ոչ միայն արդյունավետորեն բարելավում է սրտի և թոքերի աշխատանքը, այլև կարճ ժամանակահատվածում այրում է մեծ քանակությամբ ճարպ՝ օգնելով ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին:

Ինտերվալային մարզման ծրագիրվազքուղի

Վազքուղու վրա ինտերվալային մարզումները շատ հարմար են, և դուք կարող եք սահմանել տարբեր մարզման ինտենսիվություն և ժամանակ՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և նպատակներից: Ահա վազքուղու վրա ինտերվալային մարզումների ծրագիր սկսնակների համար.
Ջերմացման փուլ (5 րոպե)
Արագություն՝ Վազք, արագությունը սահմանված է 4-5 կմ/ժ-ի սահմաններում։
Թեքություն՝ պահեք այն 0%-2% սահմաններում։
Նպատակը՝ աստիճանաբար հարմարեցնել մարմինը վարժություններին, բարձրացնել սրտի հաճախությունը և նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը։
Բարձր ինտենսիվության փուլ (30 վայրկյան)
Արագություն՝ արագ վազք, արագությունը սահմանված է 10-12 կմ/ժ։
Թեքություն՝ պահեք այն 0%-2% սահմաններում։
Նպատակ՝ արագորեն բարձրացնել սրտի կծկումների հաճախականությունը մինչև սրտի առավելագույն կծկումների հաճախականության 80%-90%-ը։
Ցածր ինտենսիվության փուլ (1 րոպե)
Արագություն՝ Վազք, արագությունը սահմանված է 4-5 կմ/ժ-ի սահմաններում։
Թեքություն՝ պահեք այն 0%-2% սահմաններում։
Նպատակ՝ թույլ տալ մարմնին վերականգնվել և դանդաղեցնել սրտի զարկերը։
Կրկնվող ցիկլ
Կրկնեք վերը նշված բարձր և ցածր ինտենսիվության փուլերը ընդհանուր առմամբ 8-10 փուլով։
Ընդհանուր տևողությունը՝ մոտ 15-20 րոպե։
Սառեցման փուլ (5 րոպե)
Արագություն՝ Վազք, արագությունը սահմանված է 4-5 կմ/ժ-ի սահմաններում։
Թեքություն՝ պահեք այն 0%-2% սահմաններում։
Նպատակը՝ աստիճանաբար սրտի կծկումների հաճախականությունը վերականգնել նորմալ մակարդակի և մկանային ցավը նվազեցնել։

Ինտերվալային մարզումների առավելությունները
Արդյունավետ ճարպի այրում. Ինտերվալային մարզումները կարճ ժամանակում այրում են մեծ քանակությամբ ճարպ, ինչը օգնում է ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր քաշի կորստի նպատակներին:
Բարելավեք դիմացկունությունը. բարձր և ցածր ինտենսիվության մարզումները հերթագայելով՝ կարող եք արդյունավետորեն բարելավել սրտանոթային ֆունկցիան և դիմացկունությունը։
Խնայեք ժամանակ. Ինտերվալային մարզումները կարող են ավելի լավ արդյունքների հասնել ավելի կարճ ժամանակում, քան ավանդական երկար վազքերը։
Բարձր ճկունություն. Ինտերվալային մարզումվազքուղիկարող է ճշգրտվել անհատական ​​​​ֆիթնեսի և նպատակների համաձայն, հարմար է ֆիթնեսի տարբեր մակարդակների սիրահարների համար։

Ուշադրության կարիք ունեցող հարցեր
Ջերմացում և հանդարտեցում. Մի անտեսեք տաքացման և հանդարտեցման փուլը, որը կօգնի նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը և բարելավել մարզումների արդյունավետությունը։
Հարմարեցրեք ֆիզիկական պատրաստվածությանը. Եթե սկսնակ եք, սկսեք ավելի ցածր արագությամբ և ինտենսիվությամբ և աստիճանաբար բարձրացրեք դժվարության աստիճանը։
Շարունակեք շնչել. Բարձր ինտենսիվության փուլում շարունակեք խորը շնչել և խուսափեք շունչը պահելուց։
Լսեք ձեր մարմնին. եթե վատ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզումը և հանգստացեք։

Վազքուղու վրա ինտերվալային մարզումները ժամանակակից զբաղված կյանքին հարմարվելու արդյունավետ և ճկուն միջոց են: Կառուցվածքային մարզումների ժամանակացույցի միջոցով դուք կարող եք կարճ ժամանակահատվածում բարձրացնել դիմացկունությունը, այրել ճարպը և վայելել վազքը: Փորձեք դա և դարձրեք ինտերվալային մարզումները ձեր առողջ ապրելակերպի մի մասը: