Ինչպե՞ս գիտականորեն օգտագործել վազքուղին։ Գործնական ուղեցույց մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար

Չնայած վազքուղիները հեշտ են օգտագործել, դրանց ֆիթնես ազդեցությունը իսկապես արտահայտելու համար ճիշտ օգտագործման եղանակը կենսական նշանակություն ունի: Շատ մարդիկ պարզապես մեխանիկորեն քայլում կամ վազում են վազքուղիների վրա՝ անտեսելով այնպիսի հիմնական գործոններ, ինչպիսիք են կեցվածքը, արագությունը և թեքության կարգավորումը, ինչը հանգեցնում է մարզումների ցածր արդյունավետության և նույնիսկ վնասվածքի ռիսկի բարձրացման:

1. Վազքի ճիշտ դիրք

Երբ վազում եքվազքուղի, պահեք մարմինը ուղղահայաց, թեթևակի ձգեք միջուկը և խուսափեք չափազանց առաջ կամ հետ թեքվելուց: Բնականաբար թափահարեք ձեռքերը: Երբ ձեր ոտքերը դիպչում են գետնին, փորձեք վայրէջք կատարել նախ միջնաթաթով կամ առջևի ոտքով՝ ծնկների հոդերի վրա ազդեցությունը նվազեցնելու համար: Եթե սովոր եք վազքին, կարող եք համապատասխանաբար մեծացնել թեքությունը (1%-3%)՝ բացօթյա վազքի դիմադրությունը մոդելավորելու և ճարպի այրման արդյունավետությունը բարելավելու համար:

2. Արագության և թեքության ողջամիտ կարգավորում

Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում սկսել դանդաղ քայլքից (3-4 կմ/ժ) և աստիճանաբար հարմարվել դրան, նախքան վազքին անցնելը (6-8 կմ/ժ): Եթե նպատակը ճարպի կորուստն է, կարող եք ընտրել ինտերվալային մարզման մեթոդը, այսինքն՝ 1 րոպե արագ վազել (8-10 կմ/ժ), ապա դանդաղ քայլել 1 րոպե՝ կրկնելով սա մի քանի անգամ: Թեքության կարգավորումը նույնպես կարող է զգալիորեն ազդել մարզման ինտենսիվության վրա: Թեքության չափավոր բարձրացումը (5%-8%) կարող է մեծացնել հետույքի և ոտքերի մկանների մասնակցությունը:

3. Ուսուցման տևողությունը և հաճախականությունը

Առողջ մեծահասակների համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական 3-5 անգամ աերոբիկ վարժություններով զբաղվել, յուրաքանչյուր անգամ 30-45 րոպե տևողությամբ: Եթե դա դիմացկունությունը բարձրացնելու համար է, կարող եք աստիճանաբար ավելացնել վազքի տևողությունը: Եթե հիմնական նպատակը ճարպի այրումն է, բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) կարող են համակցվել՝ յուրաքանչյուր մարզման տևողությունը կրճատելու և ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:

4. Ջերմացում և ձգում

Մինչև վազքուղու վրա նստելը խորհուրդ է տրվում 5-10 րոպե դինամիկ տաքացում կատարել (օրինակ՝ ծնկներից բարձր վարժություններ, ցատկեր), ապա ձգել ոտքերը՝ մկանների կոշտությունն ու ցավը նվազեցնելու համար։

Գիտականորեն կարգավորելով օգտագործումըվազքուղիներ, օգտատերերը կարող են առավելագույնի հասցնել իրենց մարզումների ազդեցությունը՝ միաժամանակ նվազեցնելով սպորտային վնասվածքների ռիսկը։