Ինչպես առավելագույնի հասցնել ձեր վազքուղով մարզումները

Վազքուղի ունենալը դառնում է գրեթե նույնքան սովորական, որքան մարզասրահի անդամ լինելը: Եվ հեշտ է հասկանալ, թե ինչու: Ինչպես մենք անդրադարձել ենք նախորդ բլոգային գրառումներում,վազքուղիներ արԱյն աներևակայելի բազմակողմանի է և տալիս է ձեզ ամբողջ հսկողությունը, որը ցանկանում եք ձեր մարզումների միջավայրի, ժամանակի, գաղտնիության և անվտանգության նկատմամբ:

Այսպիսով, այս գրառումը վերաբերում է ձեր գործարկվող մեքենայի առավելագույն օգտագործմանը: Որքա՞ն պետք է տևեն ձեր մարզումները: Ո՞րն է ամենալավ մտածելակերպը, երբ վազում եք ոչ մի տեղ տանող ճանապարհով: Ինչպե՞ս պետք է հավասարակշռել ձեր ներքին և արտաքին վազքը: Եկեք նայենք այս երեք մարտահրավերներին.

1. Մարզման կատարյալ երկարությունը…

Ամբողջովին կախված է ձեզանից, ձեր նպատակներից և որքան ժամանակ եք վազում: Այստեղ կարևորն այն է, որ չհամեմատես քո մարզումները ուրիշի մարզումների հետ: Եթե ​​դուք լրիվ սկսնակ եք, ձեր վազքուղով աշխատանքը կարող է հիմնված լինել ուժային քայլքի վրա: Ձեր արագությունները չափելու համար օգտագործեք RPE սանդղակը` ընկալվող ուժի արագությունը: 10/10-ը առավելագույն ջանքեր է, 1/10-ը գրեթե չի շարժվում: Դուք կարող եք օգտագործել սա ձեզ առաջնորդելու համար՝ անկախ նրանից՝ 10/10-ը ձեզ համար սպրինտ է, թե ուժեղ քայլք:

Նորեկների համար հինգ րոպե տաքացում 3-4/10, 6-7/10 ջանք 10-15 րոպե, իսկ 3-4/10-ին՝ երեք րոպե սառչելու համար, հիանալի վայր է սկսել. Ավելացրե՛ք ձեր մարզումների ժամանակը աստիճանաբար րոպեներով և ավելացրեք ձեր աշխատանքային տեմպը հենց որ կարողանաք:

Եթե ​​դուք փորձառու վազորդ եք, ապա նորից կիմանաք, որ ձեր վազքուղուց առավելագույնս օգտագործելը կախված է ձեր նպատակներից: Ցանկանու՞մ եք բարելավել ձեր արագությունն ու տոկունությունը, կամ ձեր տոկունությունը: Արժե իմանալ տոկունության և տոկունության միջև եղած տարբերությունը, քանի որ այս բառերը հաճախ (սխալ) օգտագործվում են փոխադարձաբար: Տոկունությունը այն ժամանակի քանակն է, որը կարող է իրականացվել գործունեությունը ամենաբարձր մակարդակով: Տոկունությունը ձեր կարողությունն է երկար ժամանակ շարունակելու գործունեությունը:

Այսպիսով, եթե, օրինակ, ցանկանում եք բարելավել ձեր 5k ժամանակը, սա արագության և կայունության նպատակ է: Դուք պետք է վարժեցնեք վազքի խառնուրդ; տեմպ, ինտերվալ և ֆարտլեկ, ինչպես նաև հեշտ վազք: Դրա համար պարտադիր չէ, որ մարզիչ լինի, քանի որ անվճար ուսուցման ծրագրերը հասանելի են հեղինակավոր կայքերում, ինչպիսիք են Runner's World-ը: Այնուամենայնիվ, միշտ լսեք ձեր մարմնին, ուժային մարզումներ կատարեք ձեր սպորտին աջակցելու համար և մի անտեսեք կրկնվող նվաստացումները, քանի որ դրանք հակված են ձնագնդի վերածել ավելի մեծ խնդիրների: Բավականաչափ հանգստի օրեր անցկացրեք և դիմեք ֆիզիոթերապևտի խորհրդատվություն, եթե ձեր մարմինը ձեզ ասում է, որ դա անհրաժեշտ է:

Եթե ​​դուք հետապնդում եք դիմացկունության նպատակ, ինչպիսին է մարաթոնը կամ ուլտրամարաթոնը, ապա դուք աշխատում եք հոգնածությանը դիմակայելու ձեր կարողության վրա: Սա ձեր ոտքերի ժամանակն է, և դանդաղ վազքի կուտակումը աերոբիկ գոտում՝ 2-րդ գոտում, այն զարգացնելու լավագույն միջոցներից մեկն է:

2-րդ գոտին նշանակում է, որ դուք վազում եք ձեր սրտի զարկերը ձեր աերոբիկայի շեմից ցածր, և դա հաճախ ամենաանտեսված, բայց ամենաօգտակար գոտին է մարզվելու համար: Սա հարմարավետ տեմպ է, որտեղ դուք կարող եք հեշտությամբ խոսել և նույնիսկ փակել ձեր բերանը և ռնգային շունչը մինչ դուք: անում եմ: Այն հիանալի է զգում, բարձրացնում է ձեր սրտանոթային ֆիթնեսը, նյութափոխանակության առողջությունը և VO2 Max: Աերոբիկայի բազայի կատարելագործումը կօգնի նաև ձեզ արագացնել, ինչպես նաև բարելավել ձեր տոկունությունը: Արագ վազելու համար իրականում պետք է դանդաղ վազել: Հաղթանակ է:

Թեև ես այս վազքներն անելու համար դրսում դուրս գալու մեծ ջատագով եմ, դուք կարող եք առավելագույնի հասցնել 2-րդ գոտին վազքուղու վրա անցկացրած ժամանակը՝ երաժշտություն լսելով կամ պարզապես թույլ տալով, որ ձեր միտքը լողանա: Մտածեք դա որպես շարժվող մեդիտացիայի ձև, որտեղ դուք չպետք է անհանգստանաք ձեր ճանապարհին գտնվող մարդկանցից խուսափելու կամ անհարթ հողի վրա սայթաքելու մասին: Դա կարող է մարզվելու հիանալի միջոց լինել, պարզապես համոզվեք, որ ձեր քայլքի մոտ երեխաներ/ընտանի կենդանիներ/խոչընդոտներ չլինեն, եթե պատրաստվում եք գոտիավորել 2-րդ գոտում: Սա կարծես ողջամտություն է, ես գիտեմ, բայց միշտ լավ է հիշել: դուք վազում եք շարժվող մակերեսի վրա:

2. Հաղթեք ձանձրույթին:
Ներսում վազքը միապաղաղ է, թե ոչ, կախված է ձեր մտածելակերպից և ինչպես եք դիտում ձեր ժամանակը վազքուղու վրա: Եթե ​​կարծում եք, որ դա մտավոր պայքար է լինելու, ապա հավանաբար կլինի: Բայց եթե դուք մտածում եք ձեր քայլելու ժամանակի մասին, ինչպես ձեր ժամանակը; այն ժամանակը, երբ դուք թույլ չեք տալիս սթրեսներին, խնդիրներին կամ առօրյա խնդիրներին մտցնել ձեր մտքերը, այն ժամանակ այն կդառնա սրբավայր այս ամենից և բաղձալի ու անհամբեր սպասելու բան:

Այստեղ երաժշտությունը նաև ձեր լավագույն ընկերն է: Կազմեք ձեր նախընտրած երգերի երգացանկը, որն այնքան ժամանակ է, որով ցանկանում եք մարզվել, և մի դիտեք ժամացույցը: Պարզապես կորցրեք ձեզ երաժշտության մեջ և վազեք մինչև երգացանկը ավարտվի: Եթե ​​դուք ունեք բաներ, որոնք անհանգստացնում են ձեզ, ամեն դեպքում, ամենայն հավանականությամբ, կտեսնեք, որ դրանք ավելի լավ տեսանկյունով են պատկերված, երբ ավարտեք ձեր վազքը:

Հիշեք, որ եթե դուք մարզվում եք դիմացկունության մրցավազքի համար, ապա որքան ավելի շատ ժամանակ կարողանաք դիմակայել քայլքի վրա, այնքան ավելի լավ կզբաղվեք մրցավազքի օրը ժամանակի ընթացքում: Եթե ​​դուք կարող եք երկար մնալ վազքուղու վրա, ապա դա կարող եք բացարձակապես օգտագործել որպես մտավոր մարզում երկար մրցավազքի համար:

Պահանջով առաջնորդվող վազքերը ձանձրույթը վերացնելու ևս մեկ հիանալի միջոց են: Ձեր սիրելի հավելվածների վրա հիմնված մարզիչը ձեր դաստիարակն է, վազող ընկերը, մոտիվացնողը և ինքնավստահության չեմպիոնը այն ժամանակներում, որոնց կարիքն ամենաշատն եք զգում: Կարգավորվելը, երբ չես ուզում մտածել ժամացույցի, վազքի կամ այդ օրը տեղի ունեցող իրադարձությունների մասին, փայլուն հնարք է քո հետևի գրպանում:

3. Հավասարակշռեք ձեր վազքուղու մարզումը և բացօթյա վազքը:
Եթե ​​թվում է, թե ավելի հեշտ է վազել վազքուղու վրա, քան դրսում, դա այն պատճառով է, որ այդպես է: Ներսում վազելիս դուք չեք պայքարում ո՛չ օդի դիմադրության, ո՛չ էլ մայթի կամ արահետի փոքր գագաթների և գոգավորությունների դեմ:

Որպեսզի օգնեք նմանակել բացօթյա վազքը վազքուղու վրա, միշտ միացրեք 1% թեքություն: Այս թեթև դիմադրությունը օգնում է ընդօրինակել ցամաքային վազքը. ինչպես ձեր ոտքերի վրա, այնպես էլ ձեր սրտի հաճախության և թթվածնի սպառման մակարդակի պահանջարկով:

Այնուամենայնիվ, երկուսի միջև բացը կամրջելու լավագույն միջոցը վազքուղու և բացօթյա վազքի համակցումն է: Երկուսն էլ իրենց տեղն ունեն ձեր մարզումների մեջ, այնպես որ նույնիսկ ձեր շաբաթական վազքներից մեկը դրսում պահելը կօգնի ձեր մարմնին անցնել մեկից մյուսին: Սա նշանակում է, որ ձեր դժվարությամբ վաստակած վազքուղու ֆիթնեսի ձեռքբերումները լավ փոխանցվում են ցանկացած մրցավազքի կամ հանգստի վազքի, որը դուք անում եք:

Օրվա վերջում դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը լինի ուժեղ և դիմացկուն, իսկ դա նշանակում է լավ մարզումներ: Եթե ​​դուք երբևէ վազում եք միայն փափուկ, կայուն գոտիով, ձեր հոդերը դա կզգան, եթե հանկարծ անցնեք կոշտ, անհարթ արտաքին մակերեսների: Մյուս կողմից, վազքուղով վազքը մի փոքր ավելի բարի է ձեր մարմնի վրա և կօգնի երկարակեցություն ունենալ ձեր վազքի մեջ, մինչ դուք մարզվում եք ձեր նպատակների համար: Օգտագործեք այս մոտեցումը՝ ձեր վազքուղուց առավելագույնս օգտագործելու համար, և ձեր ներդրումը` ֆիզիկական և ֆինանսական, կվճարի շահաբաժիններ: