Ինչպես առավելագույնի հասցնել ձեր վազքուղու մարզումները

Վազքուղու առկայությունը գրեթե նույնքան տարածված է դառնում, որքան մարզասրահի անդամակցությունը։ Եվ հեշտ է հասկանալ, թե ինչու։ Ինչպես արդեն նշել ենք նախորդ բլոգային գրառումներում,վազքուղիներ arաներևակայելիորեն բազմակողմանի են և ձեզ տալիս են ձեր մարզման միջավայրի, ժամանակի, գաղտնիության և անվտանգության նկատմամբ ձեր ցանկացած ողջ վերահսկողությունը։

Այսպիսով, այս գրառումը վերաբերում է վազքի համար նախատեսված մարզասարքից առավելագույնս օգտվելուն։ Որքա՞ն պետք է տևեն ձեր մարզումները։ Ո՞րն է լավագույն մտածելակերպը, երբ վազում եք ոչ մի տեղ չտանող ճանապարհով։ Ինչպե՞ս պետք է հավասարակշռել վազքը փակ և բացօթյա տարածքներում։ Եկեք նայենք այս երեք մարտահրավերներին.

1. Մարզման իդեալական տևողությունը…

Ամբողջովին կախված է ձեզանից, ձեր նպատակներից և այն ժամանակից, երբ վազում եք։ Այստեղ կարևորը ձեր մարզումները չհամեմատելն է ուրիշների մարզումների հետ։ Եթե դուք լրիվ սկսնակ եք, ձեր վազքուղու վրա աշխատանքը կարող է հիմնված լինել ուժային քայլքի վրա։ Օգտագործեք RPE սանդղակը՝ ընկալվող լարվածության արագությունը՝ ձեր արագությունը չափելու համար։ 10/10-ը լիարժեք առավելագույն ջանք է, 1/10-ը՝ հազիվ շարժվող։ Դուք կարող եք օգտագործել սա՝ ձեզ ուղղորդելու համար, թե արդյոք 10/10-ը ձեզ համար սպրինտ է, թե ուժեղ քայլք։

Սկսնակների համար հիանալի մեկնարկային կետ է հինգ րոպեանոց տաքացումը՝ 3-4/10 տեմպով, ապա 6-7/10 տեմպով՝ 10-15 րոպե, և կրկին 3-4/10 տեմպին՝ երեք րոպեանոց հանգստացման համար։ Մարզման տևողությունը աստիճանաբար ավելացրեք րոպեներով և արագացրեք ձեր տեմպը, հենց որ հնարավոր լինի։

Եթե ​​դուք փորձառու վազորդ եք, ապա կրկին, դուք կիմանաք, որ ձեր վազքուղուց առավելագույնս օգտվելը կախված է ձեր նպատակներից: Դուք ցանկանում եք բարելավել ձեր արագությունն ու դիմացկունությունը, թե՞ դիմացկունությունը: Արժե իմանալ դիմացկունության և դիմացկունության միջև եղած տարբերությունը, քանի որ այս բառերը հաճախ (սխալմամբ) օգտագործվում են փոխարինելիորեն: Կայունությունը այն ժամանակն է, որի ընթացքում որևէ գործողություն կարող է կատարվել ամենաբարձր մակարդակով: Դիմացկունությունը ձեր ունակությունն է երկար ժամանակահատվածում որևէ գործողություն կատարելու:

Այսպիսով, եթե, օրինակ, ցանկանում եք բարելավել ձեր 5 կմ վազքի ժամանակը, սա արագության և դիմացկունության նպատակ է: Դուք պետք է մարզվեք վազքերի համադրությամբ՝ տեմպո, ինտերվալային և ֆարտլեկ, ինչպես նաև թեթև վազքեր: Դրա համար պարտադիր չէ, որ մարզչի կարիք ունենաք, քանի որ անվճար մարզումների պլանները հեշտությամբ հասանելի են հեղինակավոր կայքերում, ինչպիսին է Runner's World-ը: Այնուամենայնիվ, միշտ լսեք ձեր մարմնին, ուժային մարզումներ կատարեք՝ ձեր սպորտաձևին աջակցելու համար և մի անտեսեք կրկնվող խնդիրները, քանի որ դրանք հակված են ձնագնդի վերածվել ավելի մեծ խնդիրների: Վերցրեք բավարար հանգստի օրեր և խորհրդակցեք ֆիզիոթերապևտի հետ, եթե ձեր մարմինը ձեզ ասում է, որ դա անհրաժեշտ է:

Եթե ​​դուք հետապնդում եք դիմացկունության նպատակ, օրինակ՝ մարաթոն կամ ուլտրամարաթոն, ապա դուք աշխատում եք հոգնածությանը դիմակայելու ձեր ունակության վրա: Սա կախված է ձեր ոտքերի վրա ծախսած ժամանակից, և դանդաղ վազքի կուտակումը աերոբիկ գոտում՝ 2-րդ գոտում, այն զարգացնելու լավագույն միջոցներից մեկն է:

2-րդ գոտին նշանակում է, որ դուք վազում եք ձեր սրտի բաբախյունը աէրոբիկ շեմից ցածր, և այն հաճախ ամենաանտեսված, բայց ամենաօգտակար գոտին է մարզվելու համար: Դա հարմարավետ տեմպ է, որտեղ դուք կարող եք հեշտությամբ խոսել և նույնիսկ փակել բերանը և քթային շնչառությունը, մինչ դա անում եք: Այն հաճելի զգացողություն է առաջացնում, բարելավում է ձեր սրտանոթային ֆիզիկական պատրաստվածությունը, նյութափոխանակության առողջությունը և VO2 Max-ը: Ձեր աէրոբիկ բազայի բարելավումը նաև կօգնի ձեզ դառնալ ավելի արագ, ինչպես նաև կբարելավի ձեր դիմացկունությունը: Իրականում դուք պետք է դանդաղ վազեք արագ վազելու համար: Սա փոխադարձ շահեկան է:

Թեև ես մեծ կողմնակից եմ այս վազքերի համար դրսում դուրս գալուն, դուք կարող եք առավելագույնի հասցնել վազքուղու վրա 2-րդ գոտին մարզելու ժամանակը՝ երաժշտություն լսելով կամ պարզապես թողնելով ձեր միտքը լողալու։ Պատկերացրեք դա որպես շարժական մեդիտացիայի մի ձև, որտեղ դուք անհանգստանալու կարիք չունեք ձեր ճանապարհին գտնվող մարդկանցից խուսափելու կամ անհարթ գետնին սայթաքելու մասին։ Դա կարող է լինել մարզվելու հիանալի միջոց, պարզապես համոզվեք, որ ձեր վազքուղու մոտ երեխաներ/ընտանի կենդանիներ/խոչընդոտներ չկան, եթե պատրաստվում եք կենտրոնանալ 2-րդ գոտում։ Գիտեմ, որ սա առողջ բանականության պես է հնչում, բայց միշտ լավ է հիշել, որ վազում եք շարժվող մակերեսի վրա։

2. Հաղթահարեք ձանձրույթը։
Փակ տարածքում վազքը միապաղաղ կլինի, թե ոչ, կախված է ձեր մտածելակերպից և նրանից, թե ինչպես եք վերաբերվում վազքուղու վրա անցկացրած ժամանակին։ Եթե կարծում եք, որ դա մտավոր պայքար է լինելու, ապա, հավանաբար, այդպես էլ կլինի։ Բայց եթե քայլքի ժամանակի մասին մտածում եք որպես ժամանակի հաշվարկ. այն ժամանակը, երբ թույլ չեք տալիս սթրեսներին, խնդիրներին կամ առօրյա խնդիրներին մտնել ձեր մտքերի մեջ, ապա այն կդառնա այս ամենից ապաստարան և ինչ-որ բան, որին կարելի է տենչալ և սպասել։

Երաժշտությունը նաև ձեր լավագույն ընկերն է այստեղ: Կազմեք ձեր սիրելի երգերի երգացանկ, որը համապատասխանում է այն ժամանակահատվածին, որի համար ցանկանում եք մարզվել, և մի՛ ժամացույցով դիտեք: Պարզապես խորասուզվեք երաժշտության մեջ և վազեք, մինչև երգացանկն ավարտվի: Եթե ունեք ձեզ անհանգստացնող բաներ, հավանաբար, վազքն ավարտելուց հետո դրանք ավելի լավ տեսանկյունից կներկայացնեք:

Հիշե՛ք, որ եթե մարզվում եք դիմացկունության մրցավազքի համար, որքան շատ ժամանակ կարողանաք դիմանալ վազքուղու վրա, այնքան ավելի լավ կհաղթահարեք ժամանակի ընթացքը մրցավազքի օրը։ Եթե կարողանաք այդ ժամանակը մնալ վազքուղու վրա, կարող եք դա օգտագործել որպես մտավոր մարզում երկար մրցավազքի համար։

Ուղղորդվող վազքերը ըստ պահանջի ևս մեկ հիանալի միջոց են ձանձրույթը վերացնելու համար: Ձեր սիրելի հավելվածի վրա հիմնված մարզիչը ձեր մենթորն է, վազքի ընկերը, մոտիվատորը և ինքնավստահության չեմպիոնը այն պահերին, երբ դուք դրա կարիքն ամենաշատն ունեք: Միացեք, երբ չեք ուզում մտածել ժամացույցի, վազքի կամ այդ օրը կատարվողի մասին, հիանալի հնարք է ձեր գրպանում ունենալու համար:

3. Հավասարակշռեք վազքուղու վրա մարզումները և բացօթյա վազքը։
Եթե ​​թվում է, թե վազքուղու վրա վազելն ավելի հեշտ է, քան դրսում, դա այն պատճառով է, որ այդպես է։ Տանը վազելիս դուք չեք պայքարում ո՛չ օդի դիմադրության, ո՛չ էլ մայթի կամ արահետի փոքր գագաթների և իջվածքների դեմ։

Վազքուղու վրա բացօթյա վազքը ընդօրինակելու համար միշտ օգտագործեք 1% թեքություն։ Այս թեթև դիմադրությունը օգնում է ընդօրինակել գետնի վրա վազքը՝ թե՛ ոտքերի վրա զգացողության, թե՛ սրտի զարկերի և թթվածնի սպառման մակարդակի պահանջարկի առումով։

Այնուամենայնիվ, երկուսի միջև եղած բացը լրացնելու լավագույն միջոցը վազքուղու և բացօթյա վազքի համադրությունն է: Երկուսն էլ իրենց տեղն ունեն ձեր մարզումների մեջ, ուստի նույնիսկ շաբաթական վազքերից մեկը բացօթյա անցկացնելը կօգնի ձեր մարմնին անցում կատարել մեկից մյուսին: Սա նշանակում է, որ վազքուղու վրա ձեր դժվարությամբ վաստակած ֆիզիկական պատրաստվածության արդյունքները լավ կանդրադառնան ձեր կատարած ցանկացած մրցավազքի կամ հանգստի վազքի վրա:

Ի վերջո, դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը լինի ուժեղ և դիմացկուն, իսկ դա նշանակում է բազմակողմանի մարզում: Եթե դուք միշտ վազում եք միայն փափուկ, կայուն գոտու վրա, ձեր հոդերը կզգան դա, եթե հանկարծ անցնեք կոշտ, անհարթ բացօթյա մակերեսների: Մյուս կողմից, վազքուղու վրա վազքը մի փոքր ավելի մեղմ է ձեր մարմնի համար և կնպաստի վազքի երկարակեցությանը, մինչ դուք մարզվում եք ձեր նպատակներին հասնելու համար: Օգտագործեք այս մոտեցումը՝ ձեր վազքուղուց առավելագույնս օգտվելու համար, և ձեր ներդրումները՝ թե՛ ֆիզիկական, թե՛ ֆինանսական, արդյունք կտան: