Անհերքելի է, որ վազքուղին հիանալի մարզման հարթակ է՝ անկախ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից: Երբ մտածում ենք վազքուղու վրա մարզվելու մասին, հեշտ է պատկերացնել, թե ինչպես է մեկը վազում հաստատուն, հարթ արագությամբ: Սա ոչ միայն կարող է որոշ չափով անհետաքրքիր լինել, այլև չի արդարացնում հին վազքուղու վարպետությունը: Կա մի պատճառ, թե ինչու են յուրաքանչյուր մարզասրահում ստանդարտ վազքուղիներ ներառված, և դա միայն այն պատճառով չէ, որ վազքը ամենա«ակնհայտ» վարժությունն է: Ահա իմ լավագույն խորհուրդները վազքուղու վրա մարզումներից առավելագույնս օգտվելու համար:
1. Զվարճացրեք միտքն ու մարմինը
Ինչպես կյանքում ամեն ինչում, հիանալի է խառնել ամեն ինչ։ Մենք նույն գիրքը անընդհատ չենք կարդում, ուստի նույն հին վազքուղու ռեժիմը կատարելը նույնպես լավագույն արդյունքներ չի տա։ Առաջընթացի՝ դիմացկունություն և տոկունություն, արագություն և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն զարգացնելու համար կարևոր է փոխել ձեր գործողությունները։ Խաղացեք արագության, թեքության և ժամանակի հետ՝ ամեն ինչ հետաքրքիր պահելու համար։ Օրինակ, կարող եք մեկ րոպե քայլել ցածր թեքության վրա, ապա 30 վայրկյան արագ և հարթ վազել, կրկնել, ապա քայլել ավելի բարձր թեքության վրա և այլն։ Այս ամենը կդարձնի մարզումն ավելի զվարճալի և արդյունավետ։
2. Անցեք վիրտուալ կյանքի
Շատ վազքուղիներ գալիս են մի շարք ծրագրերով կամ հավելվածներով, ինչպիսիք են՝DAPOW-ի B5-440ինչը բացում է հետաքրքիր ծրագրերի մի աշխարհ, և դուք կարող եք վազել իրական կյանքի երթուղիներով՝ ամեն ինչ հետաքրքիր պահելու համար: Վազքուղին կփոխի ձեր արագությունն ու թեքությունը՝ ընդօրինակելով երթուղին, որպեսզի դուք ստանաք բացօթյա զգացողություն, բայց առանց ազդեցության: Ծրագրերը կխառնեն ինտենսիվությունը, որպեսզի դուք երբեք չվազեք անընդհատ տեմպով: Արդյունքը շատ ավելի արդյունավետ մարզում է, որը ձեր մարմինը պահում է կռահելու և ստիպված ավելի շատ աշխատել:
3. Սկսեք քայլել
Դուք կարող եք մտածել, որ վազքուղու վրա նստելը և վազք չանելը վատնված մարզում է։ Ես (կտրականապես) համաձայն չեմ։ Լավագույն մարզումներից մեկը, որով կարող եք ստիպել ձեր մարմնին վազել, քայլելն է։ Իհարկե, դա մի փոքր ավելին է, և այստեղ է, որ թեքության գործառույթը մտնում է խաղի մեջ։ Թեքությունը մեծացնելով՝ դուք ստիպում եք ձեր ստորին մարմինը շատ ավելի, շատ ավելի ծանր աշխատել։ Բացի այդ, լավ թեքության դեպքում դուք անպայման կբարձրացնեք սրտի զարկերի հաճախականությունը, բայց ավելի դանդաղ, ավելի կառավարելի տեմպով։ Այս ամենի գեղեցկությունն այն է, որ կարող եք սկսել ավելի ցածր թեքությունից և արագությունից և աստիճանաբար (կամ արագ, եթե ցանկանում եք) բարձրացնել դրանք։ Կարող եք նաև բարձրացնել և իջեցնել այս կարգավորումները մարզման ընթացքում՝ ընդմիջումներով, ինչը թույլ կտա որոշ վերականգնողական ժամանակահատվածներ։
4. Աշխատեք ձեր սրտի զարկերի թիրախային գոտում
Գիտակցելով, որ մարզվում եք ՁԵԶ համար ճիշտ գոտում, հիանալի միջոց է ձեր մարզումից առավելագույնս օգտվելու համար: Շատ վազքուղիներ ունեն ներկառուցված սրտի զարկերի սենսորներ: Ավելի արդյունավետ և ճշգրիտ է սրտի զարկերի մոնիթորինգի ժամացույցը կամ ժապավենը: Ձեր նպատակային սրտի զարկերի քանակը հաշվարկելու համար նախ անհրաժեշտ է ձեր առավելագույն սրտի զարկերի քանակը: Պարզ հաշվարկ: Պարզապես հանեք ձեր տարիքը 220-ից: Այսպիսով, եթե դուք 40 տարեկան եք, առավելագույն սրտի զարկերի քանակը կկազմի 180 զարկ/րոպե: Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում աշխատել ձեր սրտի հաճախականության 50-ից 85%-ի սահմաններում, ուստի 40 տարեկանի համար 50% մակարդակը կկազմի 180-ի կեսը՝ 90 զարկ/րոպե: Կարող է օգտակար լինել իմանալ, թե որտեղ եք գտնվում, որպեսզի կարողանաք համոզվել, որ բավարար չափով մարտահրավեր եք նետում ինքներդ ձեզ: Դա նաև կօգնի ձեզ սովորել, թե երբ եք չափից շատ ծանրաբեռնում ինքներդ ձեզ: Այնուամենայնիվ, RPE (ընկալվող լարվածության արագություն) սանդղակի օգտագործումը նույնպես լավ է աշխատում: Սովորաբար այն տատանվում է 1-10 միջակայքում, որտեղ 1-ը ցածր է: Մարզվելիս պարբերաբար ինքներդ ձեզ հարցնում եք, թե կշեռքի վրա որ տեղում եք գտնվում։ Եթե զգում եք, որ մոտենում եք 10-ին, դա ևս մեկ նշան է, որ պետք է մի փոքր դանդաղեցնեք տեմպը։
5. Լրացրեք ձեր մարզումը ուժային մարզումներով
Վայելեք ձեր մարզումները վազքուղու վրա, բայց համոզվեք, որ շաբաթական 3 անգամ նաև ամբողջ մարմնի ուժային մարզումներ եք անում: Դրանք կարող են տևել ընդամենը 20 րոպե՝ օգտագործելով ազատ կշիռներ, ինչպիսիք են գանտելները, դիմադրության մարզասարքերը կամ մարմնի քաշով վարժությունները: Դուք կարագացնեք ձեր նյութափոխանակությունը և կխթանեք ուժն ու տոնուսը:
Հրապարակման ժամանակը. Սեպտեմբեր-05-2023