ԻՆՉՊԵՍ ՍՏԱՆԱԼ ԱՄԵՆԱՇԽԱՐՀԸ ՁԵՐ վազքուղի.

Չի կարելի հերքել, որ վազքուղին ֆանտաստիկ մարզման հարթակ է՝ անկախ ձեր մարզավիճակից: Երբ մենք մտածում ենք վազքուղով մարզվելու մասին, հեշտ է պատկերացնել, թե ինչպես է ինչ-որ մեկին հեռանում մշտական, հարթ արագությամբ: Սա ոչ միայն կարող է որոշ չափով գրավիչ լինել, այլև չի արդարացնում հին վազքուղու արդարությունը: Կա մի պատճառ, որ յուրաքանչյուր մարզասրահ պարունակում է վազքուղիներ որպես ստանդարտ, և դա ոչ միայն այն պատճառով, որ վազքը ամենա«ակնհայտ» վարժությունն է: Ահա իմ գլխավոր խորհուրդները՝ ձեր վազքուղով մարզումներից առավելագույնը ստանալու համար:

1. Զվարճացնել միտքն ու մարմինը

Ինչպես կյանքում ամեն ինչում, այնպես էլ ամեն ինչ խառնելը հիանալի է: Մենք չենք կարդում նույն գիրքը նորից ու նորից, և հետևաբար, նույն հին վազքուղու առօրյան կատարելը նույնպես լավագույն արդյունքներ չի ունենա: Որպեսզի առաջադիմեք՝ ձեռք բերեք տոկունություն և տոկունություն, արագություն և ընդհանուր մարզավիճակ, կարևոր է փոխել ձեր արածը: Խաղացեք արագությամբ, թեքությամբ և ժամանակով՝ ամեն ինչ հետաքրքիր պահելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք ուժով քայլել ցածր թեքությամբ մեկ րոպե, այնուհետև արագ և հարթ վազել 30 վայրկյան, կրկնել, ապա քայլել ավելի բարձր թեքությամբ և այլն: Այս ամենը դարձնում է ավելի զվարճալի և արդյունավետ մարզում:

2. Գնացեք վիրտուալ

Շատ վազքուղիներ ունեն մի շարք ծրագրեր կամ հավելվածներ, ինչպիսիք ենDAPOW-ի B5-440որը բացում է հետաքրքիր ծրագրերի աշխարհ, և դուք կարող եք իրական երթուղիներ վարել՝ բաները հետաքրքիր պահելու համար: Վազքուղին կփոխի ձեր արագությունը և հակված կլինի ընդօրինակել երթուղին, որպեսզի դուք ստանաք դրսում, բայց առանց ազդեցության: Ծրագրերը կխառնեն ինտենսիվությունը, որպեսզի դուք երբեք չաշխատեք անընդհատ տեմպերով: Արդյունքը շատ ավելի արդյունավետ մարզումն է, որը թույլ է տալիս ձեր մարմինը գուշակել և ավելի շատ աշխատել:

3. Քայլիր

Դուք կարող եք մտածել, որ վազքուղու վրա նստելը և չվազելը կամ վազելը վատնված նստաշրջան է: աղաչում եմ (խիստ) տարբերվել. Լավագույն մարզումներից մեկը, որով կարող եք ներդնել ձեր մարմինը, քայլելն է: Իհարկե, դրանից մի փոքր ավելին կա, և հենց այստեղ է ի հայտ գալիս թեքության ֆունկցիան: Մեծացնելով թեքությունը՝ դուք ստիպում եք ձեր մարմնի ստորին հատվածը շատ ու շատ ավելի դժվար աշխատել: Բացի այդ, պատշաճ գրադիենտի դեպքում դուք բացարձակապես կբարձրացնեք սրտի զարկերը, բայց ավելի դանդաղ, ավելի կառավարելի տեմպերով: Սրա գեղեցկությունն այն է, որ դուք կարող եք սկսել ավելի ցածր թեքությունից և արագությունից և աստիճանաբար (կամ արագ, եթե ուրախ եք) ավելացնել դրանք: Դուք կարող եք նաև վեր ու վար անել այս կարգավորումները մարզման ընթացքում, որպեսզի ունենան ընդմիջումներ՝ թույլ տալով որոշ վերականգնման ժամանակահատվածներ:

4. Աշխատեք սրտի հաճախության թիրախային գոտում

Իմանալը, որ դուք մարզվում եք ՁԵԶ համար ճիշտ գոտում, ձեր մարզումից լավագույնը ստանալու ֆանտաստիկ միջոց է: Շատ վազքուղիներ ունեն ներկառուցված սրտի զարկերի ցուցիչներ: Նույնիսկ ավելի արդյունավետ և ճշգրիտ է սրտի հաճախության մոնիտորինգի ժամացույցը կամ ժապավենը: Սրտի թիրախային հաճախականությունը որոշելու համար նախ անհրաժեշտ է ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը: Պարզ հաշվարկ. Պարզապես հանած ձեր տարիքը 220-ից: Այսպիսով, եթե դուք 40 տարեկան եք, առավելագույն սրտի զարկը կլինի րոպեում 180 զարկ: Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում աշխատել ձեր MHR-ի 50-ից 85%-ի միջև, այնպես որ 40-ամյա մարդու համար 50% մակարդակը կլինի 180-90 bpm-ի կեսը: Կարող է օգտակար լինել իմանալ, թե որտեղ եք գտնվում, որպեսզի կարողանաք համոզվել, որ բավականաչափ մարտահրավեր եք նետում ինքներդ ձեզ: Այն նաև կօգնի ձեզ սովորել, երբ դուք նույնպես ձեզ շատ հեռու եք մղում: Ասել է թե՝ RPE (Ըմբռնված ուժգնության արագություն) սանդղակի օգտագործումը նույնպես լավ է աշխատում: Սովորաբար դա տատանվում է 1-10-ի սահմաններում, ընդ որում 1-ը ցածր է: Մարզվելիս դուք պարբերաբար հարցնում եք ինքներդ ձեզ, թե որտեղ եք գտնվում սանդղակի վրա: Եթե ​​զգում եք, որ մոտենում եք 10-ին, դա ևս մեկ նշան է՝ մի փոքր դանդաղեցնելու համար:

5. Լրացրեք ձեր մարզումները ուժային մարզումներով

Վայելեք ձեր վազքուղով մարզումները, բայց համոզվեք, որ շաբաթական 3 անգամ նաև մարմնի ընդհանուր ուժի մարզումներ կատարեք: Դրանք կարող են տևել ընդամենը 20 րոպե՝ օգտագործելով որոշ ազատ կշիռներ, ինչպիսիք են համրերը, դիմադրողական մեքենաները կամ մարմնի քաշի վարժությունները: Դուք կբարձրացնեք ձեր նյութափոխանակությունը և կխրախուսեք ուժն ու տոնայնությունը: