Ֆիթնեսի սկսնակների համար վազքը սկսնակների համար մարզանքի ընտրություն է, սակայն ծնկների անհարմարությունը հաճախ խոչընդոտ է հանդիսանում, որը խանգարում է համառությանը: Իրականում, եթե տիրապետեք մի քանի պարզ մեթոդների, կարող եք վայելել վազքի հաճույքը՝ միաժամանակ արդյունավետորեն պաշտպանելով ձեր ծնկները և խուսափելով ավելորդ վնասվածքներից:
Վազքը սկսելուց առաջ կարևոր է 5-10 րոպե տաքանալը։ Կարող եք նախ մի քանի րոպե դանդաղ քայլել, որպեսզի ձեր մարմինը աստիճանաբար հարմարվի։ Կատարեք մի քանի պարզ հոդերի վարժություններ, ինչպիսիք են՝ ոտքերը ուղղելը և ոտքերը նրբորեն ծալելը, կոճերը շարժելը կամ ծնկները դանդաղ ծալելը նստացույց անելու համար՝ ծնկների հոդերի շուրջ մկաններն ու կապանները աստիճանաբար արթնացնելու համար։ Խուսափեք վազքը հենց սկզբից արագ սկսելուց։ Սառը վիճակում գտնվող հոդերը նման են չյուղված մասերի, և հանկարծակի ուժը կարող է հեշտությամբ աննշան վնաս հասցնել։
Վազքի ժամանակ կեցվածքը ծնկները պաշտպանելու բանալին է: Պահեք մարմինը ուղղահայաց և մի թեքվեք առաջ կամ հետ՝ ոտքերի վրա ծանրության ուժը հավասարաչափ բաշխելու համար: Երբ ձեր ոտքերը դիպչում են գետնին, փորձեք համոզվել, որ ձեր ոտնաթաթի ամբողջ ներբանը հարթ շփման մեջ է ծնկների հետ:վազքուղիԽուսափեք մատներով կամ կրունկներով ուժեղ սեղմելուց: Քայլի չափը չպետք է չափազանց մեծ լինի: Փոքր քայլերը բարձր ռիթմով կատարելը կարող է նվազեցնել ծնկների վրա ազդեցությունը. պատկերացրեք, որ «վազում եք փոքր, արագ քայլերով», այլ ոչ թե մեծ քայլերով ցատկում եք: Եթե ծնկներում թեթև անհարմարություն եք զգում, անմիջապես դանդաղեցրեք կամ անցեք քայլելու: Մի՛ ստիպեք ինքներդ ձեզ շարունակել:
Ճիշտ վազքի կոշիկների ընտրությունը կարող է լրացուցիչ պաշտպանության շերտ ապահովել ձեր ծնկների համար: Վազքի կոշիկների ներբանները պետք է ունենան որոշակի աստիճանի առաձգականություն՝ վազքի ընթացքում հարվածը մեղմելու համար, բայց դրանք չպետք է չափազանց փափուկ լինեն, որպեսզի ոտքերում անկայունություն առաջացնեն: Փորձարկելիս կարող եք մի քանի քայլ անել՝ զգալու համար, թե արդյոք ձեր ոտքերը ամուր են փաթաթված և վայրէջքի ժամանակ հարմարավետ հենարան կա՞: Սկսնակները կարիք չունեն հատուկ գործառույթների: Բավարար է վազքի կոշիկների զույգը, որը լավ է նստում և ունի հիմնական մեղմացնող ազդեցություն:
Վազքի տևողության և ինտենսիվության վերահսկումը մանրուք է, որը սկսնակները, ամենայն հավանականությամբ, անտեսում են: Սկզբում անհրաժեշտ չէ հետապնդել, թե որքան երկար կամ արագ եք վազում: Ամեն անգամ 10-15 րոպե վազքը բավականին տեղին է, և շաբաթական 3-4 անգամը բավարար է: Մարմինը ժամանակ է պահանջում վարժությունների այս ռիթմին հարմարվելու համար: Չափից շատ մարզվելը երկար ժամանակ կպահի ծնկները հոգնածության վիճակում, ինչը կարող է դրանք ավելի հակված դարձնել վնասվածքների: Դուք կարող եք ընդունել «վազքի և քայլքի համադրություն» մոտեցում, օրինակ՝ վազեք մեկ րոպե և քայլեք երկու րոպե, աստիճանաբար ավելացնելով վազքի տևողությունը, որպեսզի ձեր ծնկներին բավարար վերականգնողական ժամանակ տրամադրեք:
Վազքից հետո թուլացումը նույնպես կարևոր է: Մի քանի րոպե անցկացրեք ձգումներ կատարելով՝ կենտրոնանալով ազդրերի առջևի և հետևի մկանների վրա. կանգնեք ուղիղ և ձեռքերով ոտքերը քաշեք դեպի ազդրերը՝ ազդրերի առջևի մասի ձգումը զգալու համար: Կամ տարածեք ոտքերը, թեքեք մարմինը առաջ, թույլ տվեք, որ ձեռքերը հնարավորինս շատ դիպչեն գետնին և թուլացնեք ազդրերի հետևի մասը: Այս շարժումները կարող են թեթևացնել մկանների լարվածությունը և նվազեցնել ծնկների ձգումը: Եթե այդ օրը ծնկների մի փոքր ցավ և այտուցվածություն եք զգում, կարող եք որոշ ժամանակ տաք սրբիչ դնել՝ տեղային արյան շրջանառությունը խթանելու համար:
Ծնկների պաշտպանության հիմքում ընկած է մարմնի զգացողությունները հարգելը և մարզումների վիճակը աստիճանաբար բարելավելը: Ֆիթնեսի սկսնակները կարիք չունեն շտապելու արագ հաջողության հասնելու համար: Թող վազքը դառնա հանգստացնող սովորություն, այլ ոչ թե բեռ: Քանի որ մարմինը աստիճանաբար ՀԱՐՄԱՐՎՈՒՄ է, և ծնկների շուրջ մկանները կամրապնդվեն, վազքը կդառնա անվտանգ և հաճելի զբաղմունք, որը ձեզ կտանի քրտինքի բերած կենսունակությունն ու թեթևացումը զգալու:
Հրապարակման ժամանակը. Օգոստոսի 11-2025