Մարզանք առողջ սրտի համար

Ձեր սիրտը մկան է, և այն ավելի ուժեղ ու առողջ է դառնում, եթե դուք ակտիվ կյանք եք վարում: Երբեք ուշ չէ մարզվել սկսելու համար, և դուք պարտավոր չեք մարզիկ լինել: Նույնիսկ օրական 30 րոպե արագ քայլելը կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել:

Երբ սկսեք մարզվել, կտեսնեք, որ դա արդյունք է տալիս։ Մարդիկ, ովքեր չեն մարզվում, գրեթե երկու անգամ ավելի հավանական է, որ սրտի հիվանդություն ձեռք բերեն, քան նրանք, ովքեր ակտիվ են։

Կանոնավոր մարզումները կարող են օգնել ձեզ.

Այրեք կալորիաներ
Իջեցրեք ձեր արյան ճնշումը
Նվազեցնել LDL «վատ» խոլեստերինը
Բարձրացրեք ձեր HDL «լավ» խոլեստերինը
Պատրա՞ստ եք սկսելու։

Ինչպես սկսել մարզվել
Նախ մտածեք այն մասին, թե ինչ եք ուզում անել և որքանով եք մարզված։

Ի՞նչն է զվարճալի թվում։ Կնախընտրեի՞ք մարզվել մենակ, մարզչի հետ, թե՞ մարզումների ժամանակ։ Ցանկանո՞ւմ եք մարզվել տանը, թե՞ մարզասրահում։

Եթե ​​ուզում եք անել ինչ-որ բան, որն ավելի դժվար է, քան այն, ինչ կարող եք անել հիմա, խնդիր չկա։ Կարող եք նպատակ դնել և մոտենալ դրան։

Օրինակ, եթե ուզում եք վազել, կարող եք սկսել քայլելով, ապա ձեր զբոսանքներին ավելացնել վազքի պոռթկումներ։ Աստիճանաբար սկսեք վազել ավելի երկար, քան քայլում եք։

Վարժությունների տեսակները
Ձեր մարզումների ծրագիրը պետք է ներառի.

Աերոբիկ վարժություններ («կարդիո»). վազքը, վազքը և հեծանվավազքը մի քանի օրինակներ ենԴուք բավականաչափ արագ եք շարժվում՝ սրտի զարկերը բարձրացնելու և ավելի խորը շնչելու համար, բայց միևնույն է, պետք է կարողանաք խոսել ինչ-որ մեկի հետ այդ ընթացքում։ Հակառակ դեպքում դուք չափազանց շատ եք ճնշում գործադրում։ Եթե հոդային խնդիրներ ունեք, ընտրեք ցածր ինտենսիվությամբ գործունեություն, ինչպիսիք են լողը կամ քայլելը։

Ձգումներ. Դուք ավելի ճկուն կդառնաք, եթե սա անեք շաբաթական մի քանի անգամ: Ձգվեք տաքանալուց կամ մարզումն ավարտելուց հետո: Զգուշորեն ձգվեք. դա չպետք է ցավոտ լինի:

Ուժային մարզումներ։ Դրա համար կարող եք օգտագործել կշիռներ, դիմադրության ժապավեններ կամ ձեր սեփական մարմնի քաշը (օրինակ՝ յոգա)։ Կատարեք դա շաբաթական 2-3 անգամ։ Մարզումների միջև մեկ օր թողեք ձեր մկաններին վերականգնվել։

Որքա՞ն պետք է մարզվել և որքա՞ն հաճախ։
Ձգտեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե տրամադրել միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությանը (օրինակ՝ արագ քայլքին): Դա կազմում է օրական մոտ 30 րոպե՝ շաբաթական առնվազն 5 օր: Եթե նոր եք սկսում, կարող եք դանդաղորեն հասնել դրան:

Ժամանակի ընթացքում կարող եք ձեր մարզումները դարձնել ավելի երկար կամ ավելի դժվար։ Դա արեք աստիճանաբար, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա հարմարվել։

Երբ մարզվում եք, մարզման սկզբում և վերջում մի քանի րոպե պահպանեք ցածր տեմպը։ Այդպիսով դուք ամեն անգամ տաքանում և թուլանում եք։

Դուք պարտավոր չեք ամեն անգամ նույն բանն անել։ Ավելի զվարճալի կլինի, եթե այն փոխեք։

Զգուշացումներ մարզումների համար
Կանգ առեք և անհապաղ բժշկական օգնություն դիմեք, եթե կրծքավանդակում կամ մարմնի վերին մասում ցավ կամ ճնշում ունեք, սառը քրտինք եք թափում, շնչառության դժվարություն ունեք, շատ արագ կամ անհավասար սրտի բաբախյուն ունեք, կամ գլխապտույտ, գլխապտույտ կամ շատ հոգնածություն եք զգում։

Երբ նոր եք սկսել մարզվել, նորմալ է, որ մկանները թեթևակի ցավեն մարզումից հետո մեկ կամ երկու օր։ Այդ ցավը անհետանում է, երբ ձեր մարմինը սովորում է։ Շուտով դուք կարող եք զարմանալ, երբ պարզեք, որ ձեզ դուր է գալիս մարզվելուց հետո ձեր զգացողությունը։