Ձեր սիրտը մկան է, և այն ավելի ուժեղ և առողջ է դառնում, եթե ակտիվ կյանք վարեք: Երբեք ուշ չէ մարզվել սկսելու համար, և պարտադիր չէ մարզիկ լինել: Նույնիսկ օրական 30 րոպե արագ քայլելը կարող է մեծ տարբերություն ունենալ:
Հենց որ սկսեք, դուք կգտնեք, որ դա կվճարի: Մարդիկ, ովքեր չեն մարզվում, գրեթե երկու անգամ ավելի հաճախ են հիվանդանում սրտային հիվանդություններով, քան ակտիվ մարդիկ:
Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեզ.
Այրել կալորիաներ
Իջեցրեք ձեր արյան ճնշումը
Նվազեցրեք LDL «վատ» խոլեստերինը
Բարձրացրեք ձեր HDL «լավ» խոլեստերինը
Պատրա՞ստ եք սկսել:
Ինչպես սկսել մարզվել
Նախ, մտածեք, թե ինչ եք ուզում անել և որքանով եք մարզավիճակը:
Ի՞նչ է թվում զվարճալի: Կնախընտրե՞ք ինքնուրույն մարզվել՝ մարզչի հետ, թե՞ դասի ժամանակ: Ցանկանու՞մ եք մարզվել տանը, թե՞ մարզասրահում:
Եթե ցանկանում եք անել մի բան, որն ավելի դժվար է, քան այն, ինչ կարող եք անել հիմա, խնդիր չկա: Դուք կարող եք նպատակ դնել և հասնել դրան:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք վազել, կարող եք սկսել քայլելով, իսկ հետո ձեր զբոսանքներին ավելացնել վազքի պոռթկումները: Աստիճանաբար սկսեք վազել ավելի երկար, քան քայլում եք:
Զորավարժությունների տեսակները
Ձեր վարժությունների ծրագիրը պետք է ներառի.
Աերոբիկ վարժություններ («կարդիո»). վազքը, վազքը և հեծանվավազքը որոշ օրինակներ են. Դուք բավականաչափ արագ եք շարժվում, որպեսզի բարձրացնեք ձեր սրտի զարկերը և ավելի դժվար շնչեք, բայց դեռևս պետք է կարողանաք խոսել ինչ-որ մեկի հետ, մինչ դա անում եք: Հակառակ դեպքում, դուք չափից շատ եք հրում: Եթե հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ընտրեք ցածր ազդեցությամբ զբաղմունք, օրինակ՝ լողալ կամ քայլել:
Ձգում. Դուք ավելի ճկուն կդառնաք, եթե դա անեք շաբաթական մի քանի անգամ: Ձգվեք տաքանալուց կամ մարզվելուց հետո: Նրբորեն ձգվեք, դա չպետք է ցավի:
Ուժային մարզում. Դրա համար կարող եք օգտագործել կշիռներ, դիմադրության գոտիներ կամ ձեր սեփական մարմնի քաշը (օրինակ՝ յոգա): Դա արեք շաբաթական 2-3 անգամ։ Թող ձեր մկանները վերականգնվեն սեանսների միջև մեկ օրով:
Որքա՞ն և որքան հաճախ պետք է մարզվել:
Նպատակ դրեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության ակտիվության (օրինակ՝ արագ քայլել): Դա կազմում է օրական մոտ 30 րոպե շաբաթական առնվազն 5 օր: Եթե նոր եք սկսում, կարող եք կամաց-կամաց հասնել դրան:
Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ձեր մարզումները դարձնել ավելի երկար կամ ավելի դժվար: Դա արեք աստիճանաբար, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա հարմարվել:
Երբ մարզվում եք, մի քանի րոպե ցածր պահեք ձեր տեմպը մարզման սկզբում և վերջում: Այդպիսով դուք ամեն անգամ տաքանում և սառչում եք:
Պետք չէ ամեն անգամ նույն բանն անել: Ավելի զվարճալի է, եթե այն փոխես:
Զորավարժությունների նախազգուշական միջոցներ
Դադարեցրեք և անհապաղ դիմեք բժշկական օգնություն, եթե ունեք ցավ կամ ճնշում կրծքավանդակի կամ մարմնի վերին մասում, սառը քրտինքը բռնկվում է, շնչառության հետ կապված խնդիրներ ունեք, շատ արագ կամ անհավասար սրտի հաճախություն ունեք, կամ գլխապտույտ, թեթև գլխապտույտ կամ գլխապտույտ ունեք: շատ հոգնած.
Նորմալ է, որ ձեր մկանները թեթև ցավում են մարզումից հետո մեկ կամ երկու օր, երբ դուք նոր եք մարզվում: Այն մարում է, երբ ձեր մարմինը ընտելանում է դրան: Շուտով դուք կարող եք զարմանալ՝ տեսնելով, որ ձեզ դուր է գալիս այն, ինչ զգում եք, երբ ավարտում եք:
Հրապարակման ժամանակը՝ Dec-06-2024