Վարժությունների սխալ պատկերացումների վերծանումը. տարածված սխալ գործողություններ և ուղղման մեթոդներ վազքուղիների և ձեռքի հենակների օգտագործման ժամանակ

Վազքուղիները և ձեռքի վրա կանգնած մարզասարքերը, որպես տարածված սարքավորումներ, եթե ճիշտ չգործեն, ոչ միայն կնվազեցնեն վարժության ազդեցությունը, այլև կարող են սպորտային վնասվածքներ առաջացնել: Սարքավորման սկզբունքները չհասկանալու պատճառով շատ օգտատերեր սխալ են հասկանում արագության կարգավորման և կեցվածքի վերահսկման նման ասպեկտներ: Այս հոդվածը կվերլուծի այս տարածված սխալները և կառաջարկի ուղղման մեթոդներ՝ սպորտային գիտության սկզբունքների հետ համատեղ, որպեսզի օգնի օգտատերերին անվտանգ և արդյունավետ օգտագործել սարքավորումները:

Վազքուղի. խուսափեք արագության և կեցվածքի թաքնված թակարդներից
Արագության կարգավորում. կուրորեն հետապնդելով «արագը», այլ ոչ թե «կայունը»։
Տարածված սխալ.Երբ սկսնակները օգտագործում ենվազքուղի, նրանք հաճախ շտապում են մեծացնել մարզման ինտենսիվությունը և արագորեն սահմանում արագությունը 8 կմ/ժ-ից բարձր, ինչը հանգեցնում է առաջ թեքվելու, տատանվելով քայլեր կատարելու և նույնիսկ ընկնելու՝ ռիթմին համընթաց չմնալու պատճառով։ Որոշ մարդիկ դեռևս սովոր են սկսել «սպրինտի արագությամբ»՝ անտեսելով մարմնի տաքացման և հարմարվողականության գործընթացը, ինչը մեծացնում է հոդերի մաշվածության ռիսկը։

Ուղղման մեթոդը.Արագության կարգավորումը պետք է հետևի «աստիճանական աճի» սկզբունքին։ Տաքացման փուլում (առաջին 5 րոպեն) ակտիվացրեք մկանները՝ քայլելով 4-5 կմ/ժ արագությամբ։ Ֆորմալ մարզումների ժամանակ ընտրեք 6-7 կմ/ժ վազքի արագություն՝ հիմնվելով ձեր սեփական կարողությունների վրա և պահպանեք ձեր շնչառության կայունությունը (սովորաբար խոսելու կարողությունը ստանդարտ է)։ Եթե անհրաժեշտ է բարձրացնել ինտենսիվությունը, մի՛ ավելացրեք արագությունը ամեն անգամ ավելի քան 0.5 կմ/ժ-ով։ Կարգավորեք արագությունը 3-5 րոպե հարմարվելուց հետո։ Սպորտային ֆիզիոլոգիայի հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միատարր և կառավարելի արագությունը կարող է ավելի արդյունավետ այրել ճարպը՝ միաժամանակ նվազեցնելով ծնկների հոդերի վրա ազդեցության ուժը։

Կեցվածքի կարգավորում՝ կուզված մեջք և չափազանց մեծ քայլեր
Տարածված սխալ.Վազքի ժամանակ կուրծքը կախած վահանակին նայելը կարող է լարվածություն առաջացնել մեջքի մկաններում։ Երբ քայլվածքը չափազանց երկար է, կրունկը գետնին դիպչելիս ուժեղ հարվածային ուժ է առաջանում, որը փոխանցվում է ծնկներին և կոնքի հոդերին։ Ձեռքերի չափազանց ճոճումը կամ չափազանց լարված լինելը միևնույն է խաթարում է մարմնի հավասարակշռությունը։

Ուղղման մեթոդը.Պահպանեք «չեզոք դիրք»՝ պահեք գլուխը ուղիղ, նայեք ուղիղ առաջ, բնականաբար թուլացրեք ուսերը և լարեք որովայնի մկանները՝ իրանը կայունացնելու համար: Քայլը պահեք ձեր հասակի 45%-ից 50%-ի (մոտ 60-ից 80 սանտիմետր) վրա: Սկզբում վայրէջք կատարեք ոտքերի մեջտեղի հատվածում, ապա առաջ շարժվեք մատներով՝ ոտքերի մկանները օգտագործելու համար՝ հարվածային ուժը մեղմելու համար: Ձեռքերը ծալեք 90 աստիճանով և բնականաբար ճոճեք դրանք մարմնի հետ, որպեսզի ամպլիտուդը չգերազանցի ձեր մարմնի միջին գծին: Այս դիրքը համապատասխանում է մարդու կենսամեխանիկային, կարող է ցրել հոդերի ճնշումը և բարձրացնել վազքի արդյունավետությունը:

Ձեռքի վրա կանգնած մեքենա. անկյան և ուժի կիրառման գիտական ​​​​վերահսկողություն
Ձեռքի վրա կանգնելու անկյուն. Կուրորեն մարտահրավեր նետող «լիարժեք ձեռքի վրա կանգնելու» համար
Տարածված սխալ.Առաջին անգամ ձեռքի վրա կանգնելու սարք օգտագործելիս մարդը չափազանց շատ է ցանկանում փորձել 90° ուղղահայաց ձեռքի վրա կանգնել՝ անտեսելով պարանոցի և ողնաշարի հարմարվողականությունը: Որոշ օգտատերեր կարծում են, որ որքան մեծ է անկյունը, այնքան ավելի լավ է ազդեցությունը, ինչը հանգեցնում է ուղեղի չափազանց մեծ գերբնակվածության և գլխապտույտի ու սրտխառնոցի նման ախտանիշների: Որոշ մարդիկ սկսել են ձեռքի վրա կանգնել, երբ անկյունը կողպված չէր, և սարքի հանկարծակի թեքությունը խուճապ էր առաջացնում:

Ուղղման մեթոդը.Ձեռքերի վրա կանգնելու անկյունը պետք է կարգավորվի մարմնի հանդուրժողականության մակարդակին համապատասխան: Սկսնակները պետք է սկսեն 30°-ից (որտեղ մարմինը գետնի հետ կազմում է 60° անկյուն)՝ պահպանելով այս անկյունը ամեն անգամ 1-2 րոպե: Ամեն շաբաթ անկյունը մեծացրեք 5°-ից մինչև 10° և աստիճանաբար հարմարվեք 60°-ից մինչև 70° (այս անկյունն արդեն բավարար է ողնաշարի ձգման կարիքները բավարարելու համար): Անկյունը կարգավորելուց հետո համոզվեք, որ ամրացնող սարքը «կտտոցի» ձայն է հանում և ձեռքով նրբորեն սեղմեք սարքավորումը՝ դրա կայունությունը ստուգելու համար: Սպորտային բժշկությունը նշում է, որ 75 աստիճանից բարձր ձեռքերի վրա կանգնելը որևէ լրացուցիչ օգուտ չի տալիս սովորական մարդկանց. փոխարենը, այն մեծացնում է սրտանոթային համակարգի վրա բեռը:

Ուժի կիրառում և պաշտպանություն. հենվել ձեռքի վրա՝ որպես հենարան և անտեսել ֆիքսացիան
Տարածված սխալ.Ձեռքերի վրա կանգնելու ժամանակ երկու ձեռքերն էլ ուժով բռնում են բազրիքները՝ մարմնի քաշը դնելով ձեռքերի վրա, ինչը հանգեցնում է ուսերի լարվածության: Եթե անվտանգության գոտին չի ամրացված կամ թույլ է, այն կկորցնի իր հենարանը, երբ մարմինը դողում է: Ձեռքերի վրա կանգնելուց հետո սկզբնական դիրքին արագ վերադառնալը անմիջապես արյան հոսքը հետ է մղում, ինչը հանգեցնում է ուղեղում անհարմարության:
Ուղղման մեթոդը.Սկսելուց առաջ անվտանգության գոտին ամրացրեք ձեր իրանի և որովայնի շուրջը: Այն պետք է ամուր լինի, որպեսզի մեկ մատը կարողանա մտցնել՝ ապահովելով, որ ձեր մարմինը սերտորեն շփվի սարքավորումների հետ: Ձեռքերի վրա կանգնելիս պահպանեք մարմնի կայունությունը՝ ուժ գործադրելով մարմնի կենտրոնական մկանների վրա: Զգուշորեն հենեք բռնակները միայն երկու ձեռքերով՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար և խուսափեք քաշ կրելուց: Իջնելիս ակտիվացրեք սարքի դանդաղ իջնելու գործառույթը (եթե այս գործառույթը հասանելի չէ, ձեզ անհրաժեշտ է ուրիշի օգնությունը՝ դանդաղորեն վերագործարկվելու համար): Սկզբնական դիրքին վերադառնալուց հետո նստեք անշարժ 30 վայրկյան, մինչև ձեր արյան շրջանառությունը կայունանա, նախքան վեր կենալը: Այս գործողությունը համապատասխանում է ողնաշարի մեխանիկայի սկզբունքներին և կարող է նվազեցնել մարմնի դիրքի փոփոխություններից առաջացած արյան անոթների գրգռումը:

Տարածված սխալ պատկերացում. սարքավորումների օգտագործման մեջ ճանաչողական կողմնակալություն.
Անտեսեք տաքացումը և սառեցումը
Հաճախակի սխալներ.Վազք սկսելու համար ուղիղ կանգնել վազքուղու վրա կամ պառկել ձեռքի հենակով մարզասարքի վրաձեռքի հենակները,բաց թողնելով տաքացման սեանսը։ Կանգնեցրեք մարզասարքը և անմիջապես հեռացեք մարզվելուց հետո՝ անտեսելով մկանների թուլացումը։
Ուղղման մեթոդը.Օգտագործելուց առաջ կատարեք 5-10 րոպե դինամիկ տաքացում. վազքուղու օգտագործողները կարող են ոտքերի բարձր բարձրացումներ և ցատկեր կատարել: Շրջված վագոնային ...

Գերմարզում. հաճախականության և տևողության նկատմամբ վերահսկողության կորուստ
Հաճախակի սխալներ.Ամեն օր մեկ ժամից ավելի վազքուղու վրա աշխատելը կամ մի քանի օր անընդմեջ ձեռքերի վրա կանգնելը կարող է հանգեցնել մկանների հոգնածության և իմունային համակարգի թուլացման։
Ուղղման մեթոդը.Կառավարեք վազքուղու վրա մարզումների հաճախականությունը շաբաթական 3-4 անգամ, յուրաքանչյուր մարզումը տևելով 30-45 րոպե (ներառյալ տաքացումը և սառեցումը): Օգտագործեք ձեռքերի վրա հենակով մարզասարքը շաբաթական 2-3 անգամ, յուրաքանչյուր մարզումը չգերազանցելով 5 րոպեն (կուտակային տևողություն): Երբ մարմինը «ազդանշաններ» է ուղարկում, անհրաժեշտ է դադար տալ. օրինակ, եթե վազքուղու վրա հոդերի ցավ է առաջանում կամ գլխացավը շարունակվում է ավելի քան 10 րոպե ձեռքերի վրա հենակով մարզվելուց հետո, պետք է հանգստանալ 1-2 օր, նախքան մարզումները վերսկսելը: Վարժությունները հետևում են «չափազանց վերականգնման» սկզբունքին: Միայն չափավոր հանգստի դեպքում է մարմինը կարող վերականգնվել և ավելի ուժեղ դառնալ:
Վազքուղու և ձեռքի հենակների ճիշտ աշխատանքի տիրապետումը կախված է «սարքավորումները ծառայում են մարմնին» տրամաբանությունը հասկանալուց. արագության և անկյունի նման պարամետրերը պետք է հարմարեցվեն մարդու սեփական կարողություններին, այլ ոչ թե կուրորեն ընդօրինակեն ուրիշներին: Սխալ գործողությունները շտկելուց հետո ոչ միայն կարելի է բարելավել մարզումների արդյունավետությունը, այլև սպորտային վնասվածքների ռիսկը կրճատել ավելի քան 80%-ով, ինչը ֆիթնեսը դարձնում է առողջության համար իսկապես կարևոր խթան: