Երբ առաջին անգամ մտնում եք ֆիթնեսի ոլորտ, զգո՞ւմ եք ձեզ լիովին շփոթված։ Նայելով մարզասրահի սարքավորումների շլացուցիչ բազմազանությանը, ես լի էի շփոթմունքով, բայց չգիտեի, թե որտեղից սկսել։ Մի անհանգստացեք։ Այսօր ես ձեզ հետ կկիսվեմ ֆիթնեսի մասին 5 քիչ հայտնի փաստերով, որոնք թույլ կտան ձեզ հեշտությամբ սկսել, խուսափել շրջանցիկ ճանապարհներից և արագ անցնել արդյունավետ ֆիթնես ռեժիմի։
Քիչ հայտնի փաստ 1:Մկանների աճի «գաղտնի զենքը»՝ էքսցենտրիկ կծկումները։ Մարդկանց մեծ մասը կարծում է, որ ուժով քաշ բարձրացնելը գլխավորն է ծանրություններ բարձրացնելիս։ Իրականում, մկանների աճի «հերոսը» էքսցենտրիկ կծկումներն են, որոնք քաշը դանդաղորեն ազատելու գործընթացն է։ Համակենտրոն կծկումը հիմնականում սպառում է էներգիա, մինչդեռ էքսցենտրիկ կծկումը կարևորագույն օղակն է, որը մկանների միկրոպատռվածքներ է առաջացնում, և հենց այդ միկրոպատռվածքները վերականգնելու գործընթացում են մկանները հասնում աճի։ Հաջորդ անգամ, երբ մարզվեք, կարող եք դանդաղեցնել ձեր էքսցենտրիկ արագությունը։ Օրինակ, խորը նստացատկ կատարելիս մտքում հաշվեք մինչև երկու վայրկյան, ապա դանդաղ կանգնեք։ Երբ հասնեք նստարանային մարզումների գագաթնակետին, դադար տվեք 2 վայրկյան, նախքան իջնելը։ Այս մանրամասնության պարզ կարգավորումը կարող է բարձրացնել մկանների աճի արդյունավետությունը՝ անմիջական արդյունքներով։
Քիչ հայտնի փաստ 2.Մարզման ծավալը «որքան շատ, այնքան լավ» չէ։ Սպորտում շատ սկսնակներ սխալմամբ կարծում են, որ որքան շատ մարզվեն, այնքան արագ կաճեն իրենց մկանները։ Սա այդպես չէ։ Մկանների աճը շեշտը դնում է «որակի» վրա, այլ ոչ թե «քանակի»։ Մարզման ծավալի չափազանց կուտակումը ոչ միայն չի արագացնում մկանների աճը, այլև կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ յուրաքանչյուր թիրախային մկանային խմբի համար շաբաթական 12-20 մարզումների մոտեցում կազմակերպելը կարող է հասնել մկանների աճի օպտիմալ միջակայքի։ Այս արժեքից այն կողմ մկանների սինթեզի արագությունը կնվազի։ Խորհուրդ է տրվում շաբաթական երկու անգամ մարզել խոշոր մկանային խմբերը (կրծքավանդակ, մեջք և ոտքեր)՝ ամեն անգամ կազմակերպելով 12-16 մարզումների մոտեցում։ Վերցրեք մարզումը որպես օրինակ։ Ընտրեք 4 շարժում և կատարեք յուրաքանչյուր շարժման 3-4 մոտեցում։ Փոքր մկանային խմբերը (ձեռքեր և ուսեր) պետք է մարզվեն շաբաթական 2-3 անգամ։ Միայն մարզման ծավալը ռացիոնալ պլանավորելով կարող են մկանները առողջ աճել։
Քիչ հայտնի փաստ 3:Քուն՝ անվճար «մկանաշինության հրաշք»։ Գիտե՞ք արդյոք։ Քնի վիճակը համարվում է մկանների աճի և վերականգնման ոսկե շրջան, հատկապես խորը քնի ժամանակ, երբ աճի հորմոնի արտազատումը գագաթնակետին է, ինչը կարող է օգնել մկաններին արդյունավետորեն վերականգնվել։ Ֆիթնեսի ժամանակահատվածում ուշ արթուն մնալը խիստ անընդունելի է։ Համոզվեք, որ ամեն օր ստանում եք ավելի քան 7 ժամ բավարար քուն։ Ինչու՞ չփորձել մի փոքր ավելի վաղ մի կողմ դնել հեռախոսը, ստեղծել մութ քնի միջավայր, բարելավել քնի որակը և թույլ տալ, որ ձեր մկանները հանգիստ աճեն, մինչ դուք խորը քնում եք՝ կուտակելով էներգիա հաջորդ մարզման համար։
Քիչ հայտնի փաստ 4:«Կատարյալ գործընկերը» մարզումից հետո – Ածխաջրեր + Սպիտակուցներ ՖիթնեսմարզումՄարզումից հետո մկանները պատռված վիճակում են և շտապ անհրաժեշտ է սննդային հավելումներ: Այս պահին ածխաջրերը և սպիտակուցները կարելի է համարել «իդեալական զույգ»: Սպիտակուցը մկանների վերականգնման համար հումք է, մինչդեռ ածխաջրերը՝ սպիտակուցի կլանման շարժիչ ուժը: Մարզումից հետո 30 րոպեի ընթացքում, մեկ բանան, մեկ բաժակ սպիտակուցային փոշի կամ երկու կտոր ամբողջական ցորենի հաց խաշած ձվի հետ ուտելով՝ ածխաջրերի և սպիտակուցի այս համադրությունը կարող է ավելի արդյունավետորեն բարձրացնել մկանային-կմախքային համակարգի արդյունավետությունը և մարզման արդյունքները կրկնակի արդյունավետ դարձնել՝ կես ջանք գործադրելով:
Քիչ հայտնի փաստ 5Մի՛ թերագնահատեք աէրոբիկ վարժությունները: Շատերը կենտրոնանում են ծանրամարտի վրա և անտեսում աէրոբիկ վարժությունները: Իրականում, շատ կարևոր է շաբաթական կազմակերպել 2-3 աէրոբիկ վարժություններ: Աէրոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են պարանով ցատկելը, վազքը, գնդակով խաղերը և աէրոբիկան, կարող են բարձրացնել ֆիզիկական դիմացկունությունը և թույլ տալ ձեզ ավելի լավ արդյունքներ ցույց տալ ուժային մարզումներում: Ավելին, չափավոր աէրոբիկ վարժությունները կարող են նաև նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը՝ օգնելով ձեզ կառուցել մկաններ՝ խուսափելով ճարպի կուտակումից: Այնուամենայնիվ, աէրոբիկ վարժությունների ընթացքում մկանների կորուստը կանխելու համար խորհուրդ է տրվում սահմանափակել յուրաքանչյուր մարզումը 20-30 րոպեով և աստիճանաբար բարձրացնել մարզման ինտենսիվությունը՝ մկանային զանգվածը կորցնելու առանց ճարպը նվազեցնելու իդեալական արդյունքի հասնելու համար:
Այս 5 քիչ հայտնի ֆիթնես փաստերի յուրացումը թույլ կտա ֆիթնեսի սկսնակներին ավելի գիտականորեն և արդյունավետ կերպով սկսել իրենց ֆիթնես ճանապարհորդությունը: Հիշե՛ք, ֆիթնեսը երկարատև պայքար է, որը պահանջում է համբերություն և համառություն: Հուսով եմ՝ բոլորը կարող են առողջություն և երջանկություն ձեռք բերել ֆիթնեսի միջոցով և ավելի լավ «ես»-ի հանդիպել:
Հրապարակման ժամանակը. Մայիսի 15-2025